Como tener un abdomen definido: Seis ejercicios para lograrlo

May 13, 2018 | Ejercicios para adelgazar, Ejercicios para hacer en casa, Entrenamiento Funcional | 2 Comentarios

A menudo me preguntan: “¿Cómo puede tener un abdomen más marcado?” “¿Qué puedo hacer para tener un vientre plano?” “¿Cómo puedo tener un abdomen perfecto?” Mediante unos consejos y ejercicios vamos a intentar que vayas logrando mejorar esta zona del cuerpo que tanto nos preocupa.

Tres consejos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento

Reduce tu porcentaje de grasa

Debes controlar y reducir la ingesta de grasas y calorías de tu dieta diaria. La zona abdominal es una parte del cuerpo muy susceptible a la acumulación de grasa por lo tanto elimina los alimentos que contengan excesivos niveles de lípidos y azúcares, llevar una dieta sana te ayudará a lograr nuestro objetivo.

Combina diferentes tipos de ejercicios

Es un gran error pensar que solo debemos hacer ejercicios de abdominales. Debemos combinar la realización de ejercicios que te ayuden a consumir más grasas: carrera, elíptica, step… junto con ejercicios de alta intensidad como: sentadillas, burpees, saltos de tijera…

Comienza tu entrenamiento haciendo cardio

Los abdominales forman parte de la zona media de nuestro cuerpo, nos ayudan a tener un mayor control y estabilización. Comienza tu entrenamiento con cardio, ejercicios de fuerza o de alta intensidad y después incorpora los ejercicios de abdomen, de esta forma no fatigaras la zona antes de tiempo, protegerás tu columna y evitarás molestias o lesiones de espalda.

Seis ejercicios para fortalecer y definir tu abdomen

Plancha frontal (Plank)

En el suelo flexionamos los brazos y apoyamos los antebrazos a la altura de los hombros, dejamos caer el peso sobre ellos y los dedos de los pies.
Mantenemos el cuerpo erguido apretando omoplatos y abdomen.
Al ser un ejercicio isométrico el esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intentaremos hacer 3 series aguantando inicialmente 15 segundos y poco a poco iremos alargando hasta 30 segundos con el paso de los días.

Bent leg rotation:

Nos colocamos tumbados boca arriba, elevamos rodillas formando ángulo de 90 grados con la cadera y desde esta posición rotamos hacia un lateral y hacía el otro. Realizaremos 3 series de 20 giros alternos.

Escalador (Mountain climber):

Colocaremos las manos apoyadas en el suelo, con los brazos estirados, mantendremos espalda recta, piernas estiradas y desde esta posición de plancha, llevaremos rodillas derecha al pecho. Volveremos a la posición inicial y repetiremos con rodilla izquierda.
Iremos alternando las piernas dando al movimiento un poco de velocidad sin perder la postura.
Realizaremos 3 series de 20 repeticiones alternas.

Crunch invertido:

Nos tumbamos sobre una esterilla mirando hacia arriba, mantenemos las piernas estiradas y elevamos hasta que formen un ángulo de 90 grados con el tronco, dejaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
Tomamos aire y exhalamos mientras elevamos las piernas mediante la contracción del abdomen, descendemos y repetimos el movimiento.
Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Plancha lateral (Side plank):

Apoyamos codo sobre la esterilla, extendemos el cuerpo y nos elevamos hasta tener apoyado codo y pies sobre el suelo y el cuerpo elevado. Al ser un ejercicio isométrico el esfuerzo se realiza al mantener la posición. Intentaremos hacer 3 series a cada lado aguantando inicialmente 15 segundos y poco a poco iremos alargando hasta 30 segundos con el paso de los días.

Bird dog tocando codo a rodilla:

En posición de cuadrupedia, apoyamos rodillas a la altura de las caderas y manos a la altura de los hombros. Muy importante mantener la posición de la columna alineada, elevamos brazo y pierna contrarios para volver a contraer haciendo que rodilla y codo se toquen, repetiremos con el otro lado.
Realizaremos 3 series de 10 repeticiones alternas.

En este vídeo te mostramos como hacer cada ejercicio.
¡Pruébalos ya y prepárate para lucir abdomen este verano!

Cristina Todo

Co-Founder Tuentrenador

 

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