Entrenamiento express: Quema más en menos tiempo.

Jul 31, 2017 | Ejercicios para adelgazar, Entrenamiento Funcional | 0 Comentarios

Estamos empezando el verano y queremos sentirnos bien enseñando nuestro cuerpo en la piscina o en la playa.

Está claro que no hace falta tener un cuerpo perfecto para poder lucirlo, pero si nos con un entrenamiento express podemos quitar un poco de grasa mejor ¿no?

El problema

Hace calor, entre trabajo, estudios y otras obligaciones nos quedan pocas horas libres en el día. Queremos entrenar pero también queremos dedicarnos a nosotros y estar con los amigos.

La solución

Entrenamiento express. En una sesión de 20-30 minutos puedes obtener unos resultados de entrenamientos de más de una hora. Gracias al entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad) quemarás grasa y mejorarás tu salud en un tiempo record y dispondrás de más tiempo libre para tus cosas.

En primer lugar es importante dejar claro porqué este tipo de entrenamiento es tan efectivo.

Tradición aeróbica frente a HIIT

En entrenamiento HIIT se basa en entrenamientos cortos y con pequeños descansos pero muy intensos, esto da como resultado que si calculamos las calorías quemadas durante el entrenamiento HIIT de 25-30’ en comparación con las quemadas durante un entrenamiento aeróbico de larga duración (50-60’) el aeróbico resulta que quema más calorías.

Sin embargo la clave del éxito reside en la elevación del metabolismo basal durante las horas que siguen al entrenamiento (EPOC -Excess Post exercise Oxygen Consumption-). Para entender esto es importante entender el papel que juega el metabolismo basal a la hora de quemar calorías.

El metabolismo basal

El metabolismo basal es la energía que consume nuestro organismo para poder cumplir sus funciones de forma correcta en estado de reposo (respirar, regenerarnos, llevar los nutrientes donde se requieren, movilizar sustancias de desecho), es decir, la energía que consumimos cuando estamos sentados frente al PC, durmiendo o si estamos hablando con los amigos. Aunque se pueda pensar que estas calorías no supondrán mucho dentro de lo que puede ser las calorías totales diarias consumidas por una persona activa, la realidad es que puede suponer entre el 60% y el 80% del total de calorías quemadas en un día dependiendo de si estamos hablando de una persona deportista o no.

¿Eso quiere decir que solo un 40-20% son las actividades de la vida diaria y el ejercicio? Correcto. Sigue leyendo y acabarás de entenderlo todo.

¿Por qué es mejor quemar menos calorías durante el entrenamiento?

Ahora entenderás porque nos compensa quemar menos calorías durante el entrenamiento en comparación con el trabajo aeróbico. El entrenamiento aeróbico predispone al organismo para bajar la tasa metabólica tan pronto como pueda para poder aguantar más tiempo el esfuerzo y por eso una vez hemos dejado de correr nos empieza a invadir una sensación de relax.

El entrenamiento interválico de alta intensidad prepara al organismo para entregar todo su potencial de forma instantánea, durante unos segundos, aumentando el metabolismo basal hasta en un 10% durante un máximo de 72 horas después en función del entrenamiento y la intensidad del mismo. Al acabar este tipo de entrenamiento estaremos cansados pero en cuanto repongamos líquidos y algo de energía notaremos una sensación de aumento de la temperatura y energía.

En conclusión, si lo que buscamos es quemar grandes cantidades de calorías y además queremos dedicarle el menos tiempo posible la opción más eficiente y saludable es el HIIT.

Las contraindicaciones

Hasta aquí todo suena perfecto, entrenar menos y obtener mejores resultados. Sin embargo es muy importante tener en cuenta que éste tipo de entrenamiento tiene sus limitaciones, y las principales van relacionadas con el nivel de entrenamiento de la persona. Nunca haremos una sesión exclusivamente de HIIT con ejercicios explosivos en una persona sedentaria, con patologías articulares, respiratorias o cardiovasculares.

El secreto

Controlar muy bien las variables, en próximas publicaciones.
Un ejemplo aplicado al pádel: Mira esta publicación nuestra en una de las páginas con más visitas del mundo del pádel

Manu Carrilero

Entrenador personal

Co Founder Tuentrenador

Bibliografía

MacPherson R, Hazell TD, Olver D, Paterson DH, Lemon W. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43 (1): 115–122.

Whyte LJ, Ferguson C, Wilson J, Scott R, Gill J. effects of single bout of very high intensity exercise on metabolic healt biomarkers in overwight/obese sedentary men. Metabolism. 2013; 62: 212-219.

Musa, D.I., et al. 2009. The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (2), 587-92.

Sartor F, de Morree M , Matschke V, Marcora S,Milousis A, Thom J, Kubis HP. High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals. Eur J Appl Physiol. 2010; 10:893–903.

Share This