Supera las agujetas con tu entrenador personal

Oct 6, 2017 | Estiramientos | 0 Comentarios

¿Has sentido algo de dolor a las horas de haber entrenado?

Esto lo hemos sufrido la mayoría de personas alguna vez, en esta ocasión es buena señal, quiere decir que: ¡por fin has comenzado a entrenar! No te preocupes estamos aquí para ayudarte y que superes las agujetas.

Este tipo de molestia se denomina realmente como dolor muscular tardío (DMT), o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness), (Crabral y Pérez, 2001).

La aparición de dolor muscular se da durante las primeras 24 horas después de haber realizado ejercicio alcanzando su pico entre las 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003).

Desciende poco a poco y remite aproximadamente 96 horas después de realizar actividad física (Connolly, y col., 2003).

¿Las agujetas duelen más al día siguiente?

Su máxima intensidad suele ser cerca de la 48 horas después de entrenar de ahí la típica frase de: “hoy me duele incluso más que ayer”.

Actualmente se ha comprobado que al realizar ejercicio las fibras musculares que se rompen alcanzan altas temperaturas, por lo tanto notamos el dolor muchas horas después cuando se enfrían y se someten a movimiento, por ejemplo al despertar y levantarnos de la cama. Normalmente las sensaciones que sentimos son sensibilidad, tensión muscular y pérdida de fuerza. Suelen aparecer en algún grupo muscular que no acostumbramos a usar de forma diaria.

Falsos mitos sobre las agujetas

Existen varios mitos frente a las agujetas, durante años atrás era muy común escuchar que el dolor se producía por la cristalización del ácido láctico, ya se ha comprobado que esto no es así ya que el ácido láctico se elimina por oxidación y el resto se utiliza para la síntesis de glucógeno.

También nos decían de pequeñ@s: “toma un vaso de agua con azúcar” porque se suponía que disolvía los cristalitos que nos pinchaban y producían dolor. ¡Falso!

¿Entrenar con dolor es bueno o malo?

Depende, en muchas ocasiones se asocia que tener “agujetas” significa que se haya entrenado bien y no necesariamente tiene que serlo, el sentido común nos debe permitir decidir entre si es dolor típico o si por el contrario nos está indicando que algo se está haciendo mal.

Cuando hacemos ejercicio de forma habitual el cuerpo se va acostumbrando y debemos hacerlo de forma progresiva, de esta forma aunque surjan agujetas serán de menor intensidad y durarán menos.

Si el dolor persiste no debemos seguir entrenando y lo ideal es consultar con un profesional.

¿Cómo podemos prevenir las agujetas?

Si llevamos tiempo sin realizar actividad física, lo ideal es empezar a entrenar con suavidad, aumentando progresivamente la carga y dando tiempo para que nuestro y músculos se adapten.

Lo ideal es realizar un calentamiento activo (rotación de hombros mientras caminamos, elevación de rodillas mientras avanzamos…) realizaremos ejercicios de movilidad articular, iremos aumentando pulsaciones y subiendo de temperatura corporal. Estiraremos de forma suave al final de nuestra sesión de entrenamiento para oxigenar la musculatura y restablecer el riego sanguíneo.

Si ya tenemos agujetas ¿qué podemos hacer?

  • Recuperación activa: realizaremos una sesión muy suave de entrenamiento con muy poco impacto para aumentar el flujo sanguíneo.
  • Aplicar frío-calor, ese contraste mejora la circulación sanguínea y relaja.
  • Masajear la zona suavemente para mejorar el riego de sangre y disminuir la rigidez muscular.
  • Tener una buena hidratación y cuidar nuestra alimentación, es importante la ingesta de vitamina C y proteínas para que la musculatura no se debilite. Aquí tenéis algunos consejos para mantener una hidratación adecuada.

Esperamos que con estos consejos estéis preparados para afrontar los nuevos entrenamientos, recordad fijar siempre un objetivo accesible y poco a poco ir intentado alcanzar otras metas.

Cristina Todo

Co-Founder Tuentrenador

 

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