Ganar fuerza tras haber perdido peso

Oct 31, 2017 | Entrenamiento de Fuerza | 0 Comentarios

Uno de los problemas más frecuentes que nos encontramos es que vienen a nosotros clientes que han sido capaces de bajar algo de peso haciendo dieta con nutricionista o por su cuenta pero ahora se notan con poca fuerza.

Os vamos a dar 5 claves para ganar fuerza tras perder peso:

1

Trabaja la fuerza antes de empezar a perder peso.

Sí, ésta va con trampa, y puede que en tu caso lleguemos tarde, pero en el caso de los que estáis empezando a perder peso nuestro consejo es ROTUNDO incluye la fuerza en tu plan de pérdida de peso.

Te dirán que el cárdio es la mejor forma de perder grasa, que con la fuerza no vas a bajar tanto de peso y otras historias, pero el caso es que el entrenamiento de fuerza es lo que va a evitar que tu cuerpo queme tu masa muscular y potenciar que se utilice la grasa como energía. Además, con un buen trabajo de fuerza evitaremos lesiones, cosa que en casos de sobrepeso y obesidad es un gran riesgo debido al exceso de carga que soportan piernas y espalda. Te recomendamos que revises nuestra publicación sobre cómo perder peso:

2

Empieza poco a poco.

No hay ninguna prisa, uno de los mayores errores en el entrenamiento de fuerza es empezar con demasiado peso y hacer una progresión demasiado brusca. Lo recomendable es incrementar un máximo de 10% de carga (intensidad + volumen) por cada 2 semanas en los 3 primeros meses y luego un 10% por cada mes. Recuerda que el objetivo está en el largo plazo. ¿Prefieres recibir 1000€ de golpe o 50 céntimos por día durante 20 años? Aplica esto a tus entrenamientos.

3

Periodiza tus entrenamientos.

El cuerpo mejora al someterlo a estímulos que se salen de lo que está acostumbrado. Si quieres progresar en tus entrenamientos de fuerza de forma eficiente, debes pasar por periodos en los que primero trabajes la fuerza resistencia, luego la fuerza hipertrofia y por último la fuerza máxima y esto de forma repetitiva y ordenada con un objetivo en función de tu caso y tus metas.

4

Dale prioridad a fuerza resistencia (15-30 repeticiones) y fuerza máxima (1-5 repeticiones)

Si tu objetivo es ganar en capacidad de fuerza para tu día a día o un deporte en concreto, o prioriza fuerza hipertrofia (8-12 repeticiones) si buscas la estática. ¿Puedes trabajar los tres tipos? Sí, pero en tu plan tienes que dedicar tiempo a entrenamiento de los tres tipos de fuerza, aeróbico, flexibilidad y anaeróbico no vas a poder mejorar tanto cada una de las cosas. Fíjate objetivos y haz lo trabaja de forma específica para lograrlos.

5

Transfiere la fuerza ganada a tus actividades de la vida diaria y laboral.

Ultimo consejo pero muy importante. No te limites a ganar fuerza en piernas con la máquina de cuádriceps, incluye en tus entrenamientos ejercicios de progresión a peso muerto con kettlebell para estar más preparado para poder levantar un peso desde el suelo cuando estés en casa o en el trabajo. Tal y como te explicamos en ésta publicación debemos entrenar para poder aplicar los resultados obtenidos:

Teniendo en cuenta esto, ahora solo tienes que empezar a entrenar la fuerza. ¿Tienes dudas sobre qué material utilizar? Mancuernas, máquinas, sacos, kettlebell, bandas elásticas, propio peso corporal… hay muchas opciones, cada una tendrá sus pros y sus contras pero todas funcionan si se aplican bien y lograrás ganar fuerza.

¿Quieres conseguir tus objetivos? Queremos ser Tu entrenador.

Manu Carrilero

Entrenador personal

Co Founder Tuentrenador

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