Foam roller y liberación miofascial

May 27, 2018 | Material Deportivo | 1 Comentario

Seguramente hayas visto por tu gimnasio numerosas veces esta peculiar herramienta de forma cilíndrica cuyo aspecto recuerda a los “churros” de las piscinas, aunque algo más densos y con un diámetro mayor, nos referimos al Foam Roller o rodillo de espuma y se emplea para aplicar una técnica derivada de la liberación miofascial, la auto-liberación miofascial [1].

¿Para qué sirve el foam-roller?

Su objetivo principal es el de movilizar y actuar sobre los tejidos blandos dejando caer el propio peso del cuerpo sobre el rodillo y hacerlo rodar por aquellas zonas más sensibles o puntos gatillo, de esta forma se reducirá la densidad del tejido y su hiperactividad.

El término de puntos gatillo (trigger point) que antes mencionábamos, son zonas de mayor densidad muscular. Esta mayor densidad es la forma que tiene el músculo de responder a las lesiones, el sobreúso y el esfuerzo excesivo. Podemos identificar estas zonas al presionarlas directamente, ya que producen dolor. Lo más frecuente es encontrar estos puntos en la parte posterior del cuerpo, en la zona alta y baja de la espalda, glúteos e isquiosurales [2].

Por lo tanto, en la auto-liberación miosfacial, como su nombre bien indica, no es necesaria la actuación de un terapeuta manual u otra persona para garantizar su efectividad, sino que podemos hacerla nosotros mismos con la ayuda únicamente del rodillo y nuestro peso corporal. Se podría decir que es la alternativa económica a un fisioterapeuta, aunque no cabe duda de que unas manos funcionan mejor que un instrumento de espuma.

El uso del Foam Roller ha experimentado un gran auge en los últimos años y seguirá aumentando. Sus efectos en el ámbito deportivo y de la salud están más que evidenciados y a día de hoy se ha convertido en una parte fundamental dentro de cualquier sesión de entrenamiento, pudiéndose utilizar tanto al principio como al final de cada sesión.

Por lo tanto, en la auto-liberación miosfacial, como su nombre bien indica, no es necesaria la actuación de un terapeuta manual u otra persona para garantizar su efectividad, sino que podemos hacerla nosotros mismos con la ayuda únicamente del rodillo y nuestro peso corporal. Se podría decir que es la alternativa económica a un fisioterapeuta, aunque no cabe duda de que unas manos funcionan mejor que un instrumento de espuma.

Ventajas del uso del foam-roller

Entre sus beneficios destacan los siguientes [3] [4] [5] [6] [7]:

  • Mejora la circulación sanguínea a través de la piel, fascia, músculos, tendones y ligamentos. Se produce un mayor aporte de nutrientes en estas áreas.
  • Reduce la densidad muscular y prepara al cuerpo para un mejor calentamiento.
  • Ayuda a incrementar la movilidad articular (ROM), flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos y así prevenir futuras lesiones.
  • Es un gran activador del sistema nervioso central, estimulando los propioceptores y mecanorreceptores. De esta forma mejoramos el rendimiento deportivo.
  • Facilita los procesos de recuperación muscular disminuyendo las tan famosas agujetas, conocidas en la literatura científica como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS).
  • Reduce el estrés al incrementar la sensación de relajación tras el masaje.
  • Otra ventaja añadida es que suelen ser accesorios con un bajo coste, de fácil manejo y de uso personal

Inconvenientes del uso del foam-roller

Como hemos visto, son numerosas las ventajas que nos ofrece esta herramienta, sin embargo, también es importante tener en cuenta aquellas desventajas o puntos no tan a favor de su uso [2]:

  • Rodar sobre un rodillo puede resultar un trabajo duro para aquellos deportistas que no tengan la suficiente fuerzao se encuentren con exceso de peso.
  • En ocasiones es difícil diferenciar entre un nivel moderado de molestia relacionado con un punto gatillo y una situación potencialmente lesiva, debe utilizarse con prudencia.

Consideraciones importantes

A continuación, destacamos algunas de las consideraciones más importantes:

  • El deportista debe sentirse mejor y no peor después de una sesión breve con rodillo de espuma.
  • No masajear sobre zonas lesionadas o heridas abiertas, tampoco directamente sobre articulaciones, ya que el masaje va dirigido a los músculos y tejido conectivo que se encuentra alrededor de éstas.
  • No aplicar en personas con problemas circulatorios. El uso del rodillo no debería nunca producir hematomas.

En el mercado encontramos numerosos tipos diferentes de rodillos. Los distinguimos o bien por su tamaño, dureza o relieve.

Ante esta gran variedad surge la pregunta de:

¿Cuál es el más adecuado para nosotros?

Dureza

Debemos saber que cuanto mayor dureza tenga mayor intensidad se aplicará sobre ese músculo, por lo que es conveniente empezar con rodillos de menor densidad para gente principiante.

Relieve

Lo mismo ocurre con el relieve, aquellos que tienen mayores protuberancias alcanzarán una mayor profundidad, estos están indicados sobre todo en deportistas.

Tamaño

En lo que respecta al tamaño, los cilindros que sean más grandes nos permitirán trabajar con mayor comodidad sobre áreas corporales de gran tamaño como la espalda, sin embargo, los más pequeños se utilizan para superficies menores, su transporte también resulta más fácil.

¿Con qué frecuencia es conveniente usar el foam-roller?

Podemos hacer uso del Foam Roller todos los días, incluso varias veces al día en situaciones de dolor agudo. Ya mencionábamos anteriormente que se puede incluir tanto al inicio de la sesión como al final. Existen multitud de  formas de utilización en función del tiempo, número de series, zonas musculares, etc. En la siguiente tabla exponemos un protocolo de utilización basado en las últimas investigaciones científicas [1]:

¿Con qué ejercicios es conveniente usar el foam-roller?

En cuanto a los músculos que mejor responden al uso del Foam Roller destacamos el pectoral, psoas, piriforme, banda iliotibial (zona externa del muslo), cuádriceps y sóleos. Como se puede observar, son zonas que se encuentran próximas a la cadera [3].

Ejercicios para practicar con el foam-roller

A continuación os dejamos un vídeo con algunos ejercicios que podéis practicar.

Bibliografía

[1]Ferreira, L. Y Martín, F., «El uso del Foam Rolling para la Movilización Miosfacial en el Fútbol: Aspectos teóricos y prácticos para una correcta utilización» Preparación Física en el Fútbol, 2016.
[2]Boyle M., El entrenamiento funcional aplicado a los deportes, Madrid: Ediciones Tutor, 2017.
[3]Marchante, D., Entrenamiento Eficiente. Explota tus limites, Luhu Alcoi, 2015.
[4]Mauntel, T.C., Clark, M.A., & Padua, D.A., «Effectiveness of Myofascial Release Therapies on Physical Performance Measurements» Athletic Training and Sports Health Care, 2014.
[5]Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., Lee, M., «The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review» International journal of sports physical therapy, pp. 10(6), 827-838, 2015.
[6]MacDonald, G.Z., Button, D.C., Drinkwater, E.J., & Behm, D.G, «Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity» Med Sci Sports Exerc, pp. 46(1), 131-142, 2014.
[7]Feldbauer C.M., Smith B.A., Van Lunen B., «The effects of self-myofascial release on flexibility of the lower extremity: a critically appraised topic» Int J Athl Ther Train, pp. 20: 14-19, 2015.

Gonzalo López

Entrenador personal

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