Lesiones de rodilla en pádel: cómo prevenirlas y recuperarte sin dejar de jugar

Por Cristina Todo – Co Founder Tuentrenador 

¿Te suena ese pinchazo en la rodilla después de un partido?
Esa molestia que parece leve, pero que cada semana va a más.
Al principio lo ignoras. Luego molesta al bajar por la escalera.
Y cuando te das cuenta… ya no puedes ni girar sin notar el dolor.

Pero tranquilo.
Las lesiones de rodilla en pádel son más comunes de lo que parece.
Y la buena noticia es que puedes prevenirlas y recuperarte sin dejar de jugar.

¿Por qué se lesionan las rodillas en pádel?

El pádel exige cambios de dirección, frenadas, giros explosivos, saltos…

Cada punto puede someter a tus rodillas a una carga importante.
Y si no las preparas, acaba pasando factura.

Estos son los motivos más comunes:

 ❌ Suelos duros o con poco agarre

 ❌ Calzado inadecuado

 ❌ Falta de fuerza en piernas y glúteos

 ❌ Mala técnica o exceso de partidos seguidos

 ❌ Poco descanso o recuperación inexistente

El resultado: rodillas inflamadas, sobrecargadas y dolor constante.

🚨 Lesiones más frecuentes de rodilla en pádel

1. Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador)
Dolor justo debajo de la rótula. Aparece por saltos y frenadas repetidas.

2. Condromalacia rotuliana
Desgaste del cartílago por una mala alineación o desequilibrio muscular.

3. Lesiones meniscales
Pequeños giros mal hechos o impactos laterales pueden dañar los meniscos.

4. Esguinces o distensiones de ligamentos
Un mal apoyo, una caída o una torsión inesperada y el ligamento dice basta.

5. Bursitis
Inflamación por sobreuso. Dolor y rigidez al flexionar.

6. Sobrecargas en la articulación
Muchas veces generadas por desequilibrio muscular.

👉 Nada aparece “de repente”.
Tu cuerpo siempre avisa.
La clave está en escucharlo antes de que grite.

💪 Cómo prevenir lesiones de rodilla en pádel

La clave está en la preparación física, constancia y trabajo.

Ello marcará la diferencia entre mejorar o seguir jugando con dolor, o aún peor, no poder jugar.

🟢 1. Calienta de verdad

Antes de cada partido. Solo eso.
Y tus rodillas te lo agradecerán partido tras partido.

Ejemplo rápido:

• Giros suaves de tobillos y rodillas

• Mini sentadillas sin peso

• Desplazamientos laterales cortos

• Activación de glúteos con goma elástica

• Uso de foam roller.

No es perder tiempo.
Es cuidar tu motor.

Además recuerda que puedes descargar nuestra “Guía de calentamiento exprés”:

Guía Calentamiento Padel

🟣 2. Fortalece piernas y glúteos

Si tus músculos no hacen su parte, la rodilla carga con todo.
Y no está diseñada para eso.

Incluye estos ejercicios en tu rutina:

• Puente de glúteo con banda → activa y estabiliza.

• Sentadilla isométrica en pared → fuerza sin impacto.

• Peso muerto → protege isquios y rodillas.

💡 Consejo extra: controla la bajada (fase excéntrica).
Es la mejor protección natural para tus articulaciones.

🟡 3. Mejora tu técnica y tus apoyos

El dolor de rodilla no viene de jugar mucho, sino de jugar mal.

👉 Evita bloquear la rodilla al golpear.
👉 Flexiona bien las piernas, no la espalda.
👉 Usa zapatillas de pádel específicas.
👉 Aprende a frenar con ambos pies.

Un pequeño ajuste técnico puede evitar una lesión larga.

⚠️ Si ya te duele la rodilla…

No ignores el dolor.
Tampoco te resignes.

Haz esto:

1. Reduce la carga (menos partidos, más descanso).

2. Aplica hielo después de cada sesión.

3. Comienza una preparación física específica para ti

4. Reeduca tu movimiento y recupera fuerza.

5. Evita impactos hasta que desaparezca el dolor.

No se trata de parar.
Se trata de parar a tiempo.

🔁 Opciones de Ejercicios para recuperar tu rodilla

Cuando ya no hay inflamación ni dolor agudo:

• Step-up (subir a un escalón) → 3×10 por pierna

• Sentadilla con miniband → 3×12

• Zancadas controladas → 3×10 por pierna

• Puente de glúteo a una pierna → 3×12

Hazlos sin prisa.
Porque quien se recupera bien, vuelve mejor.

🧠 Conclusión: Tus rodillas no te frenan, te avisan

El dolor no llega para fastidiarte.
Llega para avisarte.

Si calientas, fortaleces y escuchas a tu cuerpo,
vas a jugar más, mejor y sin miedo.

Porque esto no va de aguantar el dolor,
va de seguir disfrutando del pádel sin que el cuerpo te pase factura.

Y para eso, estamos nosotros, si necesitas ayuda, escríbenos.

🚀 Epic Pádel Vlc 🎾

Entrena. Mejora. Disfruta.
Sin dolor. Siempre en pista.