Dolores en el pádel: cómo evitarlos y jugar sin lesionarte

Por Manu Carrilero – Especialista en entrenamiento y prevención de lesiones

El pádel es un deporte adictivo. Tiene ese punto justo de diversión, intensidad y socialización que hace que uno quiera repetir una y otra vez. Pero también es uno de los deportes con más riesgo de lesiones entre los que se practican a nivel amateur. ¿Te suena el dolor de codo después de una pachanga? ¿O esa molestia lumbar que te acompaña después de los partidos del fin de semana? No estás solo.

Después de más de 15 años jugando a pádel y como entrenador especializado en dolor y recuperación, te puedo asegurar algo: el dolor no es inevitable. Solo falta entender el “por qué” y actuar con cabeza.

Las causas reales de los dolores en el pádel

Hay muchos artículos por ahí que te hablan de la epicondilitis, la fascitis o la lumbalgia. Pero pocas veces se habla del por qué aparecen esas dolencias. En mi experiencia, los tres grandes culpables son:

1. Falta de preparación física

“Una de las primeras causas es la falta de entrenamiento físico, ya que al no haber un entrenamiento físico adecuado se acaban generando sobrecargas en zonas musculares que no deberían sufrir esas cargas tan intensas.”

Esto es clave. El cuerpo necesita estar preparado para moverse, frenar, girar, acelerar. Si solo juegas a pádel, sin entrenar fuera de la pista, estás pidiendo que llegue la sobrecarga. Y lo peor es que la sobrecarga no avisa. Aparece de golpe, normalmente cuando más enganchado estás al juego.

2. No calentar antes de jugar

Este es el clásico error que muchos arrastran por pereza o por no saber cómo hacerlo bien.

“De hecho, nosotros una de las cosas que regalamos en Instagram es nuestro calentamiento express perfecto. Es un calentamiento en el que en apenas 10 minutos o menos y sin necesidad de material, incluso simplemente al lado de la pista de pádel, puedes hacer un buen calentamiento.”

Es impresionante la cantidad de seguidores que nos han escrito diciendo que solo con este calentamiento ya han notado mejoras en sus molestias. Y tiene sentido: preparar el cuerpo antes del esfuerzo cambia radicalmente cómo responden tus músculos y articulaciones al impacto del juego.

3. Técnica inadecuada

“Una técnica inadecuada hace que hagas gestos inadecuados o para los que el cuerpo no estaba pensado. No estoy hablando de que sea una técnica perfecta para exprimir al máximo tu juego, sino que es una técnica que no sea dañina.”

Este punto es oro. No necesitas jugar como un pro, pero sí necesitas evitar movimientos “antinaturales” o repetitivos que machacan tu codo, hombro o espalda. Aprender el gesto correcto (aunque sea básico) evita muchas lesiones crónicas.

Las lesiones más comunes en el pádel

Conociendo ya las causas, repasemos rápidamente las lesiones más frecuentes en la pista:

• Epicondilitis (codo de tenista): por gestos repetitivos mal ejecutados.

• Fascitis plantar: falta de movilidad del pie, zapatillas inadecuadas o uso excesivo.

• Lumbalgias: falta de control central, sobreesfuerzo o mala técnica al agacharse.

• Tendinopatías de hombro: golpeo forzado o carencia de fuerza estabilizadora.

¿La buena noticia? Todas estas dolencias se pueden prevenir. Con un enfoque global que combine movimiento, técnica, fuerza y calentamiento.

Claves para jugar al pádel sin dolor

Vamos al grano. Estas son las recomendaciones que doy tanto a alumnos como a amigos que quieren seguir disfrutando del pádel sin molestias:

1. Haz fuerza fuera de la pista

Trabaja glúteo, core y escapulares. No hace falta gimnasio. Puedes hacerlo con tu propio peso, pero con progresión y control.

2. Activa tu cuerpo antes de jugar

“En apenas 10 minutos, sin material, puedes activar bien tu cuerpo. Y esto solo, en nuestra experiencia, ya es una solución en sí misma.”

El calentamiento es un game changer. Y si no sabes cómo hacerlo, te lo pongo fácil:

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3. Mejora tu técnica lo justo

Un par de clases con un monitor que entienda de lesiones pueden marcar la diferencia entre jugar toda la temporada o quedarte fuera a la tercera semana.

4. Escucha tu cuerpo

El dolor no es siempre daño. Pero tampoco es casual. Aprende a diferenciar entre una molestia normal post-partido y una señal de alerta.

Conclusión: el dolor no es parte del juego

Pádel y salud pueden ir de la mano. No tienes por qué aceptar el dolor como un peaje inevitable por disfrutar del deporte. En Tuentrenador llevamos años ayudando a personas a eliminar sus dolores (de espalda, rodilla, hombro…) y seguir haciendo lo que aman.

Y si juegas a pádel, te aseguro que puedes mejorar mucho con muy poco.

“Cuando juegas a pádel, si estás adaptado a la intensidad, no tiene por qué haber dolores ni lesiones.”

Ponte las pilas, actívate bien y empieza por lo más simple: calienta como toca. Aquí te dejamos el primer paso.

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