El dolor lumbar, es uno de los diagnósticos más comunes en el mundo actual, se dice que afecta en torno al 70-80% de la población general en algún momento de su vida.
Este se define como un síndrome músculo esquelético o conjunto de síntomas cuyo principal síntoma es la presencia de dolor de espalda en la zona baja y que en ocasiones puede comprometer la región glútea, provocando disminución funcional (1).
Son numerosos los factores que hacen que tengamos más posibilidades de sufrir dolor lumbar, entre ellos destacan la obesidad, falta de actividad física, malas posturas, tabaquismo, alcohol, deficiencia proteínas y embarazo (2).
¿A qué se debe el dolor lumbar?
Hay que destacar que el 85 % de las dolencias lumbares tienen origen idiopático, es decir, no podemos atribuirle un diagnóstico preciso ni identificar la fuente exacta del dolor. Solamente el 15 % tienen un origen claro (3). Entre las lesiones más comunes de esta región de la espalda podemos encontrar las protrusiones y hernias discales, aplastamiento discal, enfermedad discal degenerativa, espondilolistesis, ciática, dolor del nervio femoral, escoliosis, estenosis, etc. (4)
El ejercicio como herramienta terapéutica
El ejercicio físico ha demostrado ser una de las herramientas más eficaces para mejorar y prevenir el dolor lumbar. En muchas ocasiones optamos por guardar reposo y permanecer en el sofá durante días y días esperando a que el dolor remita. Dichas pautas están indicadas para el dolor agudo durante 2 o 3 días junto con la toma de analgésicos, si prolongamos este tiempo estaremos favoreciendo que nuestros músculos se atrofien y perdamos masa ósea. Por el contrario, realizar actividad física nos devuelve la función, mejora la conducta y disminuye la percepción del dolor (1).
Consideraciones previas que debemos tener en cuenta
Antes de realizar cualquier programa de ejercicio es necesario consultar con un especialista para establecer un diagnóstico lo más claro posible. En personas con lumbalgia, como en cualquier otra patología hay que huir de prescripciones estereotipadas. Saber identificar qué patrones de movimiento de nuestra vida diaria son los causantes del dolor con el fin de evitarlos junto con una adecuada prescripción de ejercicios es la clave para abordar el dolor de espalda lumbar.
Tres ejercicios imprescindibles que nos ayudarán a mejorar el dolor lumbar:
Estos 3 ejercicios son la base para empezar a movilizar y fortalecer la zona lumbar antes de iniciarse con cualquier otro tipo de actividad. No requieren ningún tipo de material específico y se pueden realizar en cualquier sitio.
Cat-Cow o ejercicio del gato
Excelente ejercicio para movilizar toda la columna. En posición de cuadrupedia, colocar las manos a la altura de los hombros y ambas rodillas apoyadas en el suelo por debajo de la cadera. Flexionar y extender la columna buscando un amplio rango de movimiento. Realizar entre 5-8 repeticiones de forma lenta y controlada.
Bird dog o pájaro-perro
Este ejercicio no solo se enfoca a la espalda sino también a músculos extensores de cadera como los glúteos. Requiere gran trabajo de estabilidad y equilibrio por lo que podemos empezar por variantes más sencillas. En cuadrupedia, levantar un brazo y la pierna contraria. Procurar que el brazo no supere la altura del hombro y que la pierna no sobrepase la altura de las caderas. El objetivo es ser capaz de mantener las extremidades paralelas al suelo dibujando una línea recta entre 6 y 8 segundos.
Glute bridge o puente de glúteo
Mantener esta postura nos ayudara a fortalecer toda la zona media. Acostados boca arriba, colocar talones apoyados en el suelo lo más próximos a nosotros. Elevar la pelvis contrayendo glúteos, dibujando un alinea recta con el cuerpo sin focalizar la fuerza en la zona cervical. Mantener esta posición durante 5 y 10 segundos.
