Dormir bien para entrenar mejor
La calidad del sueño afecta al entrenamiento
El estrés del trabajo, los niños, los problemas del día a día, es algo habitual en las sociedades actuales. Vivimos a tope y nos gusta, si podemos hacer algo rápido en lugar de despacio y hacer cuatro cosas en lugar de 2 mejor. Es algo que no juzgo y que yo mismo hago, me gusta ser eficiente, acabar el día con la sensación de haber aprovechado el día al máximo. Sin embargo esto puede repercutir negativamente en nuestra capacidad para dormir bien y a su vez en la calidad de nuestros entrenamientos. Si quieres entrenar mejor te enseñamos cómo hacerlo.
¿Qué variables afectan nuestro sueño?
Vamos a ver las variables que más afectan a la hora de ir a dormir y qué cambios podemos hacer para conseguir descansar más y entrenar mejor.
El ritmo circadiano
Pilar central del resto de variables. Es el reloj natural automático que nos permite saber de forma innata cuando debemos dormir y cuando estar despiertos. Este reloj se puede educar y “maleducar”.La regularidad
Uno de los pilares más importantes. Levantarse cada día a una hora diferente e ir a dormir a horarios irregulares es lo que más nos va a perjudicar.La luz
Entendiendo cantidad como Lúmenes y calidad como Temperatura del color de la luz (medida en K, donde 3000k es amarillento y 6000k es blanca). Menos cantidad de luz y de color amarillento nos lleva a dormir y más cantidad y de color blanco nos despierta.La intensidad de sonidos
Escuchar muchos ruidos (entiéndase también música) a alto volumen, con muchos cambios nos lleva a estar despiertos. No escuchar ruido o escuchar algo rítmico y relajado nos llevará a dormir.La temperatura
En general una temperatura muy alta o muy baja nos despertará y una temperatura confort (22-26 grados) nos facilitará dormir.La actividad cerebral
Una actividad cerebral alta previa a ir a dormir será perjudicial. Sin embargo una actividad cerebral alta alejada de la hora de ir a dormir ayudará a conciliar el sueño.La actividad física
Una actividad física alta previa a ir a dormir será perjudicial. Sin embargo un entrenamiento de alta intensidad alejado de la hora de ir a dormir ayudará a conciliar el sueño.
Consejos para descansar más y conseguir entrenar mejor
Sabiendo esto, os vamos a plantear una serie de buenas prácticas que os van a ayudar con seguridad a dormir mejor con ello notareis un plus en vuestros entrenamientos:
- Dale importancia a tu ritmo circadiano, mima cada detalle y dormirás como un bebé.
- Ve a dormir siempre a la misma hora, márcate una hora de ir a dormir y una hora límite. Por ejemplo, 22:30 es buena hora para ir pero puedo alargar hasta máximo las 23:30 para ir a la cama y bajo ningún concepto más tarde.
- Prepara a tu cuerpo durante el día para estar cansado en la noche, dale motivos para dormir bien, el cuerpo es sabio y si lo cansas se obligará a dormir bien. Estate ocupado durante el día pero sobretodo en la mañana y primera hora de la tarde.
- Adapta tus horarios de entrenamiento en la medida de lo posible: Entrena las sesiones de intensidad (fuerza, HIIT, aeróbico y otros deportes) por la mañana o antes de comer si es posible. Deja para las últimas horas de la tarde y la noche las sesiones de relax, cardio suave, estiramientos, yoga y demás ejercicios de meditación.
- Controla la luz: Para ir a dormir utiliza luces amarillas y de baja intensidad e iluminación indirecta. Para despertar utiliza mucha luz y blanca. En mi casa por ejemplo tengo opciones para iluminar dormitorio, salón y cocina con ambos tipos de luz.
- Controla las pantallas que miras: Las pantallas de móviles, táblets, ordenadores y televisiones emiten luz, pero esa luz puede regularse en intensidad y color. Puedes utilizar aplicaciones del tipo Blue nigth filter o aplicaciones de Windows f.lux. Adaptarán automáticamente la luz al momento del día para ir en consonancia con tu ritmo circadiano
- Utiliza la música en tu favor: Por la noche pon música suave, algo acústico, relajado, piano, guitarra, saxo eso a tu gusto. Para despertar utiliza algo “cañero” algo rápido y que te motive. Marilyn Manson?? Chop Suey de System Of a Down? Jajaja.
Por último ten un aspecto en cuenta: El cuerpo tiene sus propios mecanismos para despertarse correctamente pero debemos ayudarle a mantener su regularidad. Si te cuesta levantarte la solución no son 5 minutos más o ponerse 20 alarmas, debes corregir el problema desde la raíz. Pon en práctica nuestros consejos y consigue dormir y entrenar mejor.
