No pasa una semana sin que alguien me pregunte:
¿Qué tengo que hacer para aumentar la masa muscular?
Quiero aumentar la masa muscular, ¿Qué debo hacer?”, ¿Cómo entreno para conseguir más hipertrofia”, ¿Qué dieta debo hacer para hipertrofia? Esta debe ser una de las preguntas del top 5 que recibe un entrenador personal, y en realidad la respuesta es muy sencilla, así que vemos a intentar aclarar esto. Empezamos.
Qué es la hipertrofia muscular
Conocemos como hipertrofia muscular al aumento de la masa muscular, ya sea por la vía sarcomérica (aumento de la cantidad de fibras contráctiles) o sarcoplasmática (aumento del volumen de cada una de las fibras por aumentar su contenido de líquidos e hidratos dentro de la célula). Así que en resumen la hipertrofia es el aumento del tamaño de los músculos, técnicamente aumento de la sección transversal.
Estos tres aspectos desencadenan una serie de respuestas hormonales (Hormona del crecimiento, testosterona libre en sangre, etc.), y respuestas celulares (inflamación, congestión, activación de células satélite,…) con el objetivo de recuperarse llevando el cuerpo a un nivel superior.
Para poder aplicar todo esto de la forma más eficiente posible, sería importante seguir una buena planificación que tenga en cuenta variables como, volumen, intensidad, tiempos de recuperación entre series, tiempos de recuperación entre sesiones, velocidad de las repeticiones, etc.
¿Cómo conseguir la hipertrofia?
Estrés metabólico
Basada principalmente en la acidificación del medio, niveles de acido láctico, acumulación de metabolitos, agotamiento de oxígeno y glucógeno. Es la sensación de que cuando llevas ya más de 8-12 repeticiones empiezas a notar que “quema”. Se consigue con un rango de repeticiones.
Tensión mecánica
Fundamentada en generar más tensión muscular del que está adaptado el musculo pero incrementando de forma progresiva. Esto se traduce en el peso que mueves, ya sea en peso libre, máquinas, bandas elásticas o tu propio peso. En resumen, mover más peso del que estás acostumbrado.
Daño muscular
Es en parte el resultado de las otras dos claves, y como todo requiere una adaptación progresiva. La clave está en llevar al musculo a un punto al que no está acostumbrado, punto en el cual un pequeño porcentaje de fibras se romperán y las células satélite (unas células inactivas, preparadas para transformarse según las necesidades) pasarán a crear nuevos tejidos más fuertes y grandes.
Recomendaciones generales
Recomendaciones entrenamiento
- Entrena 2-3 veces por semana cada grupo muscular. Los músculos necesitan cierta frecuencia de entrenamiento. Menos no llegan a la continuidad necesaria, y más no les da tiempo a recuperar. Olvídate de los entrenamientos de los culturistas, todos ellos utilizan anabolizantes esteroides y otras sustancias que alteran todo el sistema de estímulo-recuperación normal.
- Da prioridad a entrenamientos en los que hagas ejercicios poliarticulares, que implican más músculos. Por ejemplo, mejor hacer un “remo gironda” que hacer un curl de bíceps y luego un reverse fly de espalda. Mejor peso muerto que curl femoral. Mejor press banca que contractor pectoral y biceps.
- Entrena duro, cerca del fallo muscular pero sin llegar. Deja 2 repeticiones en recamara, sin hacerlas. Si tienes que entrenar a 8 repeticiones, pon un peso que puedas mover 10 veces pero haz solo 8 veces. Pero que sea un peso real, que de verdad no puedas hacer 11 repeticiones si tienes que hacer 8.
- Busca la progresión en tus ejercicios tanto en peso como en repeticiones, pero hazlo de forma progresiva, escalonada y con sus correspondientes descansos y tiempos de adaptación.
- Entrena variado, entre 5 y 15 repeticiones, de forma organizada y centrándote en la zona de las 8-10 repeticiones.
Recomendaciones nutrición
- Aliméntate bien, con alimentos reales y de calidad.
- Manten un superávit de un 10% ligero.
- Dale importancia a la ingesta de proteínas. Si lo necesitas suplementa con proteína pero no lo tomes como una obligación, sobre todo si no sigues una buena dieta, empieza por la dieta.
Si vas a utilizar suplementación busca siempre productos de calidad contrastada, nosotros confiamos en Prozis. Si vas a comprar algo, utiliza nuestro código TUENTRENADOR y llevate un DESCUENTAZO éxtra.
Recomendaciones generales
- Por ultimo, pero no por ello menos importante, si después de un tiempo entrenando no consigues ver mejora, seguramente el problema de deba a que
no estás llevando un plan de entrenamiento debidamente planificado.
Manu Carrilero
Entrenador personal
Co Founder Tuentrenador
Muy buenas, soy Cris, Co Fundadora de Tuentrenador.
Desde pequeña he sido una apasionada por el deporte, esto hizo que encaminase mis estudios hacía el ejercicio físico y el entrenamiento, siendo muy inquieta y siguiendo siempre formándome y aprendiendo.
